Pilates i transformacija tela: sve što treba da znate o vežbama, ishrani i estetskim rešenjima

Kada je jedna devojka na forumu podelila svoje iskustvo kako je posle samo tri meseca redovnog vežbanja primetila zategnut stomak, veću gipkost i smanjenje obima struka, mnoge su poželele da se i same oprobaju u ovoj disciplini. Pitala se da li je dovoljno ići dva puta nedeljno, da li se od pilatesa raste i koja je razlika između običnog i power pilatesa. Odgovori su bili različiti, ali jedno je bilo zajedničko - svi su se složili da je pilates mnogo više od običnog istezanja. U nastavku donosimo iscrpan pregled svega što vas zanima, od izbora adekvatnog studija, preko uticaja na figuru, do odgovora na pitanje kako se pilates može kombinovati sa drugim metodama za postizanje idealne linije.

Zašto je pilates postao sinonim za oblikovanje tela

Iskustva vežbača sa različitih lokacija - od Novog Sada do Vračara - pokazuju da pilates nije prolazni trend. Jedna polaznica je ispričala kako je nakon višegodišnjeg vežbanja aerobika, stepa i spininga, tek sa pilatesom pronašla aktivnost koja joj nije dosadila ni posle godinu dana. Ključ je, kaže, u raznovrsnosti: instruktorka svake nedelje ubacuje nove rekvizite, od loptica i tegova do elastičnih traka i rolera. To potvrđuju i komentari sa foruma koji hvale stott pilates, rad na reformeru i specijalizovane programe poput barre treninga, koji kombinuje baletske elemente sa klasičnim pilates vežbama. Tako se postiže efekat koji ne samo da jača mišiće, već i vidno preoblikuje telo.

Mnoge zanima da li je pilates dovoljan za kompletnu transformaciju. Odgovor nije jednostavan - dok jedni tvrde da su zahvaljujući njemu izgubili naslage na bokovima i počeli da nose pantalone za broj manje, drugi ističu da je za ozbiljnije mršavljenje neophodno uvesti i kardio aktivnosti. Ono u čemu se svi slažu jeste da pilates izvanredno deluje na držanje, smanjuje bolove u leđima i vratu i pomaže kod problema sa kičmom, poput skolioze ili diskopatije.

Kako pilates oblikuje kritične zone: stomak, butine i zadnjica

Većina vežbača kao glavne ciljeve navodi zatezanje stomaka i oblikovanje zadnjice. Jedna mama posle troje dece podelila je priču o stomaku koji je ličio na „praznu kesu“, ali su joj upravo pilates vežbe pomogle da povrati tonus i samopouzdanje. Tajna je u aktivaciji dubinskih mišića trupa, koji se u svakodnevnom životu retko koriste. Vežbe sa loptom, izometrijski izdržaji i kontrolisani pokreti dovode do toga da se zadnjica podigne i dobije čvršći oblik, a struk postane izraženiji. Nije retkost da neko posle nekoliko meseci primeti da mu je zadnjica postala vidljivo zategnutija, čak i ako se na vagi ne vidi drastična promena.

Kada se govori o donjem delu tela, nezaobilazna tema je i celulit. Iako je celulit prirodna pojava, mnoge žene se trude da ga smanje. Jedna od čestih preporuka uz pilates je i anticelulit masaža. Kvalitetna anti celulit masaža može da poboljša cirkulaciju i limfnu drenažu, što u kombinaciji sa vežbama daje odlične rezultate. Na forumima se neretko pominje da su polaznice, pored redovnih treninga, pribegavale i anti celulit masažama kako bi ubrzale vidljivost efekata. U zavisnosti od potreba, neke su se opredelile za seriju anti celulit masaža, dok su druge pohađale specijalne anti celulit masaže u kozmetičkim salonima. Iskusni fizioterapeuti naglašavaju da je anticelulit masažom moguće razbiti masne naslage i ublažiti izgled pomorandžine kore, posebno kada se radi o tretmanima poput anti-celulit masaže sa eteričnim uljima. Uz anti-celulit masaži se često preporučuje i pravilna hidratacija i ishrana bogata antioksidansima.

Jedna od učesnica diskusije podelila je da je upravo anticelulit masažom uspela da reši problem površinskih neravnina na butinama, dok joj je pilates pomogao da učvrsti mišiće ispod. Drugi su se odlučivali za anti celulit masaži kao pripremu za letnju sezonu, naglašavajući da je anti-celulit masaži potrebno pristupiti strpljivo i kombinovati je sa redovnom fizičkom aktivnošću. U mnogim studijima se danas nude paketi koji uključuju anticelulit masažu uz grupne treninge, a iskustva pokazuju da je anti celulit masažama moguće postići glatku kožu kada se one sprovode u kontinuitetu. Zato se sve više žena odlučuje za anticelulit masaže kao dopunu vežbama. Kada birate pakete, obratite pažnju na to da li se nudi anticelulit masažama sa ručnim ili aparativnim tehnikama, jer i jedno i drugo ima svoje prednosti.

Da li se od pilatesa mrša i kako izbeći greške

Među početnicima vlada uverenje da pilates nije dovoljno intenzivan za mršavljenje. Međutim, iskusni vežbači znaju da sve zavisi od vrste treninga i načina izvođenja. Power pilates i barre programi mogu podići puls dovoljno da se sagori značajan broj kalorija. Jedna devojka je opisala kako je posle prvog časa barre programa bukvalno jedva sišla niz stepenice, što potvrđuje da intenzitet može biti izuzetno visok. Sa druge strane, postoji i umereniji pristup - mat pilates, gde se fokus stavlja na preciznost pokreta i disanje. Važno je napomenuti da se u pilatesu ne teži brzom ponavljanju, već kvalitetu, što dugoročno gradi vitke, izdužene mišiće.

Ono što često zbunjuje početnice je osjećaj da su im butine postale obimnije nakon prvih nedelja vežbanja. To je normalna reakcija tela koje izgrađuje mišićnu masu ispod masnog tkiva, pre nego što dođe do vidljivog smanjenja obima. U tom kontekstu treba razumeti i pitanja o uklanjanju masnih naslaga. Kada vežbe i ishrana ne daju željene rezultate, neke žene razmatraju dodatne metode za uklanjanje masnih naslaga. Savremena medicina nudi nekoliko rešenja, a jedno od njih je i lipoliza. Kroz injekcionu lipolizu moguće je ciljano delovati na tvrdokorne naslage. Ukoliko se odlučite za lipolizi, važno je znati da se lipolizom razgrađuju masne ćelije, a da je neophodno nastaviti sa vežbama kako bi se održao rezultat. U nekim slučajevima se pribegava i liposukciji, koja predstavlja hirurški zahvat uklanjanja masnih naslaga. Liposukcijom se trajno uklanja masno tkivo, ali se nakon liposukcije očekuje nošenje kompresivnog odela i period oporavka.

Za razliku od liposukcije, lipoliza je manje invazivna procedura. Lipolizom se tretiraju manje površine, poput podvaljka ili unutrašnje strane butina. Nekoliko korisnica podelilo je da su se za lipolizu odlučile nakon porođaja, jer uprkos redovnim treninzima nisu mogle da uklone masne naslage na stomaku. U kontekstu uklanjanja masnih naslaga sa stomaka, neke su pominjale i dermolipektomiju, odnosno hirurško uklanjanje viška kože. Dermolipektomijom se postiže zategnut izgled, ali je reč o ozbiljnoj proceduri. Za one koji razmišljaju o dermolipektomiji, savet je da se prvo konsultuju sa lekarom i da budu svesni da dermolipektomiju ne treba mešati sa običnim estetskim zahvatima. Pored nje, sve je popularniji i lipotransfer, metoda kojom se masnoća sa jednog dela tela prebacuje na drugi. Lipotransferom se može povećati volumen, na primer, u predelu lica ili grudi, a rezultati lipotransfera su trajni.

Pilates i specifične estetske procedure

Mnoge žene se posle završetka reproduktivnog perioda ili naglog mršavljenja suočavaju sa viškom kože i masnim naslagama koje ne reaguju na vežbe. Tada se postavlja pitanje da li je bolje uložiti u personalnog trenera ili se odlučiti za estetsku intervenciju. Smanjenje grudi je jedna od čestih tema na ženskim forumima. Smanjenjem grudi postiže se ne samo estetski efekat, već i olakšanje od bolova u vratu i leđima. Odluka o smanjenju grudi često je povezana i sa željom za smanjivanjem grudi iz zdravstvenih razloga. Proces smanjivanja grudi zahteva detaljne konsultacije, jer se smanjivanjem grudi trajno menja oblik tela. Ono što je važno jeste da se nakon smanjivanju grudi mišići moraju ojačati, a pilates se nameće kao idealna aktivnost za rehabilitaciju i održavanje posture.

U nastavku diskusije o nedostacima koje vežbe ne mogu da isprave, pomenuto je i uklanjanje strija. Mnoge mlade mame su se interesovale za uklanjanje strije laserom ili mikrodermoabrazijom. Za uklanjanjem strija postoji velika potražnja, naročito u periodu posle porođaja. Kombinacija pilatesa i tretmana za uklanjanje strije pokazala se kao najefikasnija, jer se koža prvo zategne vežbama, a zatim se preostale diskoloracije rešavaju aparatima. Ono što je ključno u vezi sa uklanjanjem strija jeste da je potrebno više sesija. Ako želite da uklonite strije, budite spremni na postepen proces. Neke kreme pomažu, ali za potpuno ukloniti strije neophodna je stručna pomoć. Fokusirano uklanjanje strija uključuje hemijske pilinge i frakcioni laser. Da biste trajno uklonili striju, morate imati strpljenja, jer se uklanjanju strija pristupa individualno. Tokom uklanjanju strije, važno je održavati kožu hidriranom. Posle uklanjanja strije, rezultati su vidljivi već nakon par tretmana i uklanjanjem strija koža postaje glađa i elastičnija.

Ishrana, rekviziti i osobine dobrog instruktora

Kada je reč o samom treningu, velika pažnja se poklanja i izboru rekvizita, poput pilates lopte. Njena veličina se određuje na osnovu visine - kada se sedi na lopti, koleno treba da bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Vežbe na lopti su posebno delotvorne za zadnjicu i stomak, jer nestabilna podloga tera mišiće da rade sinhronizovano. Takođe, često se postavlja pitanje da li se na pilates ide u patikama ili bos. Iako se mnogi iznenađuju, pravilno je vežbati bosi, jer se tako bolje oseća dodir sa podlogom i aktiviraju sitni mišići stopala. U nekim studijima se koriste specijalne baletanke ili čarape sa neklizajućim đonom, ali patike svakako nisu preporučljive.

Što se tiče ishrane, jedan od najvećih mitova je da pilates ne može da pomogne u mršavljenju. Istina je da od pilatesa nećete smršati ako se posle treninga „nazderete“, kako je to duhovito primetila jedna forumašica. Uz izbalansiranu ishranu, rezultati su neminovni. Neko ko ima 50 kilograma ne treba da brine da će od pilatesa postati deblji - naprotiv, dobiće izdužene, vitke mišiće. Za one koji su pak posle trudnoće ili gojenja ostali sa viškom masnih naslaga, a pilates im je pomogao da povrate tonus, ali ne i da uklone sve estetske nedostatke, postoji mogućnost da posegnu za liposukcijom ili lipolizom. Savremena rešenja poput lipotransferu omogućavaju premeštanje masti, pa se tako višak sa stomaka može iskoristiti za modeliranje zadnjice. Lipotransferom se postiže prirodan izgled i osećaj konture, a izbegava se ugradnja stranih tela. U kontekstu lipotransferu, bitno je da postoji dovoljno masnog tkiva koje se može uzeti i presaditi.

Dugoročni benefiti i kako izabrati studio

Jedna od najstarijih polaznica pomenutih u diskusijama ima 66 godina i, prema svedočenju mlađih vežbačica, radi neverovatne pokrete. To je dokaz da pilates nema starosno ograničenje. Ključ je u pronalaženju instruktora koji vlada anatomijom i može da prilagodi vežbe svakom pojedincu. Ima onih koji su se razočarali jer su naišli na predavače koji su držali monotone časove bez strukture, dok su drugi oduševljeni svojim studijima i instruktorkama koje su završile DIF i specijalizovale se za pilates. Kada birate gde ćete vežbati, obratite pažnju na veličinu grupe, jer je u prevelikim grupama nemoguće dobiti kvalitetnu korekciju. Idealno je da vas u grupi bude do deset, a još bolje ako je reč o reformer spravama gde su grupe ograničene na četiri učesnika.

Na kraju, jedna od najvažnijih pouka iz iskustava sa foruma jeste da pilates nije magični štapić, ali definitivno jeste moćno sredstvo za postizanje boljeg izgleda i zdravlja. Bez obzira na to da li je vaš cilj da ojačate kičmu, zategnete zadnjicu, smanjite obim struka ili poboljšate držanje, odgovor se krije u redovnosti. Ukoliko se odlučite i za neku od estetskih procedura poput liposukcije, ne zaboravite da će vam vežbe biti najbolji saveznik u održavanju rezultata. Iz iskustava drugih žena jasno je da su uklanjanje masnih naslaga, bilo vežbama ili lipolizom, samo deo slagalice. Psihičko rasterećenje koje donosi čas pilatesa - onaj osećaj „punjenja baterija“ - ostaje neprocenjiv. Zato ne čudi što se mnogi nakon pauze vraćaju sa rečima: „Jedva čekam da se vratim u formu i ponovo osetim tu pozitivnu energiju“.

Ako ste početnik i dvoumite se između power pilatesa i laganijih varijanti, slobodno krenite sa osnovnim programom. Vremenom ćete osetiti napredak i sami ćete znati kada ste spremni za intenzivnije izazove. Za one koji pate od hroničnih bolova u leđima ili vratu, anti celulit masaža može biti od koristi u kombinaciji sa vežbama, jer opušta zategnute mišićne grupe. Kada se anticelulit masažama doda i limfna drenaža, ubrzava se metabolizam i detoksikacija, što dalje pospešuje rezultate pilatesa. Na pitanje „da li se od pilatesa raste“, stručnjaci odgovaraju da se rastom smatra samo privremeno izduženje kičme usled dekompresije, baš kao što smo ujutru viši nego uveče. Sa druge strane, smanjenje grudi može vizuelno da promeni celokupnu siluetu i učini da delujete više i skladnije, a smanjivanju grudi se pribegava i kada se želi olakšanje od opterećenja. Nakon smanjivanja grudi, apsolutno je preporučljivo jačati leđne mišiće pilatesom.

U svetu u kom se sve više priča o dermolipektomiji posle velikih gubitaka u kilaži, pilates ostaje zlatni standard za one koji žele da izbegnu skalpel. Dermolipektomije su i dalje popularne, ali zahtevaju dug oporavak, za razliku od lipolize koja se obavi ambulantno. Kada se pogledaju iskustva, jasno je da je najbolji put kombinovati zdrave navike, redovan trening, a po potrebi i neinvazivne tretmane. Jedna od učesnica je iskreno napisala: „ukloniti masne naslage nije lako, ali sam prezadovoljna kako izgledam posle serije anticelulit masaža i godinu dana pilatesa. Zadnjica mi je čvršća, celulit manje vidljiv, a najzad sam i psihički rasterećenija“. Takvi komentari su najveća preporuka svima koji se još kolebaju da naprave prvi korak ka promeni.